Det är inte alltid enkelt att hålla motivationen uppe och genomföra sina träningspass som planerat. Det går hela tiden upp och ner, och speciellt ett år som det här, när alla stora mål (läs tävlingar) ställts in på löpande band.

Vi går dessutom nu in i en tid när det kan vara allt tuffare att ge sig ut och träna, speciellt om du som oss gillar uteträning. Det är bara att inse fakta att det kommer bli både mörkare, kallare och blötare ute de närmaste månaderna.

Därför bjuder vi idag på 10 tips på hur du kan hålla motivationen uppe trots uteblivna tävlingar och med sjunkande temperaturer.

1. Sätt upp ett mål med träningen
   Även om det vanligaste målet är en tävling så kan du sätta upp egna mål. T.ex. att du ska genomföra x träningspass (eller timmar) i veckan fram till jul. Eller att du ska orka springa en uppsatt sträcka på nytt personligt rekord. Låt fantasin flöda men se till att precisera varför du tränar och vad du tränar mot.
   
   
2. Planera din träning
   Det blir mycket lättare att genomföra din träning om du planerar den.
   
   Börja med att göra en långsiktig plan över en till två månader (självklart utifrån målet som du satte upp i punkt 1). Ställ sedan upp vilka pass du ska köra respektive vecka.
   
   Sätt dig sedan ner på söndagskvällen och planera vilka träningspass som du ska genomföra den kommande veckan och när du ska göra dem. Boka sedan in dina träningar i kalendern precis som du gör med andra möten. Då har du avsatt din tid och det är ingen risk att något annat inkräktar på DIN träningstid.
   
   Ska du träna dagen efter? Packa eller lägg fram träningskläderna redan på kvällen så att du slipper leta efter dem när du ska köra din morgonträning eller inte hinner packa innan jobbet och därför missar lunchpasset.
   
3. Skriv träningsdagbok
   Att skriva träningsdagbok är otroligt nyttigt ur flera aspekter. Dels får du reflektera över varje enskilt pass. Hur kändes det? Varför körde du det? Vilka effekter och lärdomar gav det? Om det inte gick som planerat, vad gick fel? Och varför?
   Svaren på frågorna ovan hjälper dig från att göra samma misstag nästa gång. När du summerar veckan jämför du med din träningsplanering och ställer om samma frågor. Känsla? Effekt? Vad var bra och vad gick mindre bra? Osv…
   Skulle du börja känna dig sliten eller skadad är träningsdagboken en fantastisk källa till svaret till varför du blev skadad eller sliten. Titta på hur du har tränat, och gör inte om samma misstag igen.
   
   
4. Genomför egna testtävlingar
   Att bra sätt att stämma av att utvecklingen går på rätt håll är att genomföra egna testtävlingar med jämna mellanrum. Håller du på med löpning är det självklara att springa ett eget testlopp på kanske halva distansen av ditt mål för att se att du är på rätt väg. Handlar det om styrka eller liknande – gör maxningar då och då för att se att du faktiskt blir starkare.
   
   Men var också försiktig så att inte varje träning blir en tävling eller ett test. Dina testar bör ligga med i alla fall en månad mellan varje test för att du ska hinna utvecklas mellan testen.
   
   
5. Skaffa en tränare
   Ensam är sällan stark. Att ha en tränare att bolla tankar om träningen med kan vara helt ovärderligt. En rutinerad tränare kan både pusha och bromsa dig i din träning. Om du dessutom väljer en tränare som är rutinerad och påläst inom din idrott så kommer du få enormt mycket hjälp på vägen för både planera och utvärdera din träning. Din tränare kan också hjälpa dig med att sätta upp rimliga mål både på kort och lång sikt, och framförallt se till att du också når dem. Att veta att man har en tränare som kommer att kolla vilka pass man kört, ställa frågor om dem och utvärdera din träning kommer ge dig mer motivation än du någonsin kunnat ana.
   
   
6. Variera din träning
   Se till att hitta nya träningsformer som på olika sätt kan hjälpa dig att prestera bättre och ta nya steg mot ditt mål. Håller du på med t.ex. löpning kan du testa att springa ett hinderbanelopp (OCR), cykla mountainbike eller varför inte prova att köra ett intervallpass på roddmaskin. Genom att variera träningen kommer du hitta nya mål och ny motivation och är du konditionsidrottare kommer hjärta, lungor och blod dra nytta av all träning som är jobbig. För styrkeidrottare kan kanske istället ett crossfit-pass eller olympiska lyft vara nytändningen som ger dig mer motivation.
   
   
7. Träna teknik
   När körde du ett ordentligt träningspass med fokus på teknik senast? Oavsett om du vill bli bäst på att springa eller köra marklyft kommer tekniken i ditt utförande spela en stor roll. Ta gärna hjälp av en tränare som kan ge dig tips om hur du ska utföra rörelsen på bästa sätt.
   
   
8. Köp nya prylar
   Många älskar prylar. Gärna tekniska och roliga prylar som på olika sätt kan påverka din träning. Det kan vara allt ifrån nya skor till den där klockan som mäter allt och lite till. Idag finns det en uppsjö med roliga prylar som kan vara mer eller mindre nödvändiga för att bedriva träning på en hög nivå. Men gemensamt har de nästan alla att de kommer höja din motivation. För visst är det roligare att ge sig ut och träna när man får testa de nya skorna eller träningströjan som man precis varit och köpt.
   
   
9. Belöna dig själv
   Har du nått något av dina mål? Kanske bara ett delmål, men ändå. Belöna dig själv och unna dig något som du tycker om och blir glad över. Det kan vara allt ifrån en enkel glass till en helg på spa. Det viktiga är att du känner att du har uppnått något och därför kan belöna dig själv. Undvik däremot att vända på det och straffa aldrig dig själv för att du inte nådde dina mål. Utvärdera istället varför du inte nådde hela vägen fram och gör ett nytt försök med ny kunskap i bagaget.
   
   
10. Utmana en kompis
    Delad glädje är dubbel glädje. När du sätter upp dina mål utmana samtidigt en kompis och peppa och hetsa varandra så att ni tillsammans kan lyfta er till nya höjder. Förhoppningsvis kan ni också snart fira att ni uppnått era mål tillsammans.