Ny studie på triathleter bekräftar koffeinets prestationshöjande effekt

Att koffein är ett av få kosttillskott som faktiskt har stora vetenskapliga belägg för att det faktiskt fungerar är vida känt. Det är dessutom extremt billigt.

Det finns en mängd studier som tidigare påvisat koffeinets effekter, men en ny studie på triathleter är verkligen intressant och väldigt tydlig.

Man utgick från en grupp av tränade triathleter som fick genomföra två stycken olympiska distanser med ett par veckors mellanrum. Vid det ena tillfället fick halva gänget 6 mg koffein per kilo kroppvikt en timme innan start och den andra halvan fick en tablett innehållande i princip ingenting, så kallade sockerpiller. Vid det andra tillfället bytte man grupp. Studien var så kallad dubbelblindad vilket innebär att varken de som delade ut pillren eller deltagarna visste om de fick koffein eller sockerpiller vid tävlingarna.

Resultatet var minst sagt slående. I genomsnitt genomförde deltagarna den olympiska distansen 1,3% snabbare vid det tillfället som man fått koffein och på den inledande simdelen kapades så mycket som 3,7% i genomsnitt. 1,3% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar runt 2 minuters tävlingstid eller närmare 500 meters löpning.

Man jämförde också deltagarnas upplevda ansträngning, det vill säga hur jobbigt de tyckte att det var, och där såg man inte någon skillnad mellan grupperna. Deltagarna upplevde alltså att de tog i lika mycket, men de var betydligt snabbare.

Koffein på träning
Det finns de som förespråkar att man även ska ta koffein i samband med träning, vilket jag personligen är lite mer tveksam till. Inför specifika intervallpass kan det vara relevant för att verkligen pressa kroppen maximalt, men att göra det till en rutin att alltid ta koffein inför ett träningspass gör att du kan pressa kroppen lite hårdare än normalt, vilket också sliter mer på kroppen och det gäller då att vara extra lyhörd på kroppen för att undvika överansträngningsskador.

Man ska också vara försiktig med att ta koffein allt för sent på dagen. Halveringstiden är hela 5 timmar, vilket innebär att 5 timmar efter intaget så har du fortfarande kvar hälften av koffeinet i kroppen. Tar du t.ex. 400 mg klockan 18.00 på kvällen så har du fortfarande koffein motsvarande två starka koppar kaffe i kroppen när det är dags att sova vid 23. Vid ett tävlingstillfälle kan man kanske leva med den biverkningen, men i samband med träning är nog en lång och god sömn effektivare för resultatet än att kunna ta ut sig lite extra på intervallerna.

Vilka doser
I studien på triathleter ovan så fick deltagarna 6 mg koffein per kilo kroppvikt, vilket alltså för en person på 80 kg motsvarar 480 mg. Ska du konsumera det som dryck motsvarar det cirka 5-6 koppar kaffe eller lika många mindre burkar Red Bull. Båda kommer troligen då ställa till andra problem med din kropp. Istället för dryck rekommenderas istället att du använder koffeintabletter som säljs i förpackningar med tabletter om 50 eller 100 mg. Natural Fit säljer till exempel Umaras koffeintabletter som innehåller 100 st 50 mg tabletter för 65 kronor.

Man ska dock vara försiktig med att kasta i sig upp emot 500 mg koffein för första gången en timme innan tävlingsstart. Olika personer reagerar olika mycket på koffeinet och överdosering kan medföra att du upplever illamående, darrningar, nervositet, oro eller yrsel, så testa gärna på träning var din gräns går. Börja på till exempel 3 mg/kg kroppsvikt och höj därefter dosen succesivt. Biverkningarna brukar komma smygande så det är inte så att du får allt det ovanstående bara för att du höjer dosen med 50 mg från en nivå där du tidigare inte känt av några bieffekter. Tidigare studier har påvisat prestationshöjande effekter redan från 2 mg/kg kroppsvikt, men högre dos ger högre effekt upp till den nivån när du börjar känna av biverkningarna.

Det ska tilläggas att koffein i dessa mängder är ofarligt för friska, vuxna människor och att koffein sedan 14 år inte längre klassas som ett dopingpreparat (före 2004 var extremt höga doseringar dopingklassade).

Studien som hänvisas till ovan kan du läsa här
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2017-0165